如何获得平坦小腹
方法1:运动
1、每天做有氧运动。有氧运动会促进血液循环,提高新陈代谢速度,有助于腹部脂肪的燃烧。保持每天至少做30分钟的有氧运动,一周可以休息一到两天。
2、培养一项体育爱好。学习跳舞、跑步、跆拳道、游泳、骑自行车或是快走都不错。
3、激烈运动和缓和运动相结合。你可以先试着快跑,到累得跑不动为止再转换成快走,等缓过一口气候再继续快跑,这样可以消耗更多的热量。20分钟为一组进行转换。
进行肌肉增强式训练。肌肉增强式训练将有氧运动和塑肌运动结合在一起,需要极强的爆发力。你可以试试以下的运动:
跳跃练习。身体站直,高高跳起并同时张开双臂和双腿,让身体呈X型。再回到起始姿势。你可以重复这个动作直到不能做为止。
跳跃俯卧撑。先做出俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,再把重心移到双臂,两腿向前方跳跃,呈蹲姿,使双膝正好抵在胸部,再重新跳回到俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,以上动作为一组,尽量保持动作标准,做到不能做为止。
4、做力量训练来打造肌肉。肌肉会促进新陈代谢,帮你消耗更多的卡路里。做仰卧起坐锻炼上腹肌,做提腿运动锻炼下腹肌。做左右卷体来锻炼侧腰部。每个动作做15-25次就足够了。如果你能做更多,那就试着加一点重量。但是要记住,仰卧起坐只会让脂肪下面的肌肉增长,而不会燃烧脂肪。
锻炼身体其他部位的肌肉也能加速新陈代谢促进脂肪燃烧,如上举运动等。
方法2:饮食
1、健康饮食,杜绝垃圾食品。用蔬菜和水果来代替甜点和薯片。你会看到显著的变化。
2、吃大量的瘦肉、豆子、果仁来摄入蛋白质。
3、吃大量的谷物。尽量选择全麦食品而不是精制面粉。全麦食品能给你带来饱腹感,并能帮助减肥,获得平坦小腹。
4、摄入低脂奶制品。低脂奶品含脂肪量低,并富含蛋白质和维他命B6。
5、少量多次进食。在觉得8分饱时就停止进食。不饿的时候就不吃饭。尽量摄取健康食物,并少吃糖,糖只会让你感到疲倦,并会让你上瘾。这可是恶性循环!
吃饭时放慢速度会让你很快有饱腹感。
6、吃低血糖指数的食物。消化低血糖指数食物需要的时间较长,营养也会被一点一点吸收。你不会这么容易感到饿。低血糖指数的食物包括:白菜
胡萝卜
菜花
芹菜
黄瓜
西葫芦
生菜
洋葱
梨
西红柿
水芹菜
西兰花
香蕉
苹果
树莓
7、睡前两小时不要吃任何东西。在睡觉前,身体的新陈代谢会变慢,你的身体不能消化食物。
8、喝水。用水代替所有的饮料,特别是苏打水和含糖饮料更是别碰。水能能够帮助减肥,如果你不喜欢喝水,那么可以在水里加一点柠檬。柠檬水能够促进新陈代谢,将柠檬挤入冰水中在运动后饮用既提神,又健康。
观察小便的颜色,应该是淡黄或透明的,暗黄色或是带有臭味则意味着你该喝水了。
9、不要吃过多的盐。摄入过多的盐类会导致浮肿,让你的腹部看起来更大。尽量低盐饮食。
10、少喝酒。一瓶红酒就含有600大卡的热量!
小提示
在饭前喝一杯水会让你吃得少一点。按时吃饭,不要让自己挨饿。否则反弹会让你变得更胖。
饭后喝水也会让你觉得饱,你就不会再吃了。
要耐心!有些人觉得减肚子上的赘肉是最难的,这和你自身的身体状况有关,所以不要着急。
在锻炼身体时听音乐或是看电视能让你感到不那么无聊。在没有动力时想想自己瘦下来的样子并继续坚持。
用橄榄油代替黄油做饭。橄榄油没那么油腻,含脂肪量也低,味道也没什么太大的不同。
如果你的肌肉酸痛,那么就小心地拉伸一下。
即使是全麦面包也不要吃很多。虽然全麦面包中富含纤维,吃过的全麦面包还是会导致腹胀。
在运动前先热身一下防止运动受伤。
早上做运动会加速你整一天的新陈代谢。
每天早上起来先喝水。这不仅会加快你的新陈代谢,还能给干渴的皮肤带来水分。
吃早饭有助于减肥。
在做运动时看电视能让时间在不知不觉中流逝。
拉伸和做运动一样重要,并能让你的肌肉变得更有型,不容易受伤。
在锻炼腹肌时也要锻炼背部肌肉让自己看起来平衡一些。
永远不要让自己挨饿。
用黄瓜泡水其实味道不错,而且非常健康。
和别人一起锻炼能够让你们相互鼓励。如果你找不到别人,那么就想象一下其实你在和别人一起运动。
照照镜子,想象一下自己理想中的身材来刺激自己。
不要总是想让自己变得和明星一样。你应该是为了健康而运动。
不要只锻炼小腹,其他的部分也要加强锻炼。
保持充足睡眠,充足的睡眠能减轻压力,并让你不那么想吃饭。
运动!
不要和别人互相比较身材。每个人都各有各的魅力,不要和别人对比。
聘请私人教练能让运动简单许多,并让你较快达到理想的体重。
保证充足的睡眠。睡眠不足会导致新陈代谢变慢。
警告喝果汁看似健康,但其实外面卖的果汁里多含大量的糖,如果你喜欢喝果汁就尽量自己榨。
不要做过多的仰卧起坐。注意你身体的反应,当身体疲倦时,你也应该好好休息。
不要过分节食。过分节食会导致营养不良、易怒、疲倦、嗜睡等症状。而且等你停止节食就会导致反弹,让你变得更胖。
不要让自己挨饿。虽然你可能会收到不错的效果,但是你会很快就感到无聊并放弃。而且,当你让自己挨饿时,身体会自动放慢新陈代谢,并放慢减重的速度,最终不但会伤害的身体,并让减肥变得越来越难。
跳跃式俯卧撑有一定难度,如果你没有足够的肌肉,最好先别尝试它。